《伯恩斯新情绪疗法》:一本可以用来治疗心理问题的书

天天刷书,一起成长。大家今天刷的书是《伯恩斯新情绪疗法》。

看着这本书的封面,有点像药盒。编辑戴维·伯恩斯,美国斯坦福大学医学博士,著名的心理学家,是认知疗法最重要的推动者之一。伯恩斯在不适用药物治疗抑郁症方面很有建树,所以大家就可以理解这本书封面的意思了,不吃药,读书就行。

本书在豆瓣的评分是8.9分,确实是一种非常好的“药方”。伯恩斯用通俗易懂的方式,利用大量案例,讲解了负面情绪产生的原因,以及主要负面情绪的对抗方式,这本书对患者的自我治疗非常有帮助。

本书的核心要义是,“你的情绪源于你的想法”。大家对这句话应该比较熟悉,这和埃利斯的“理性情绪行为疗法”对情绪的看法基本一致。是错误的想法(信念)造成了负面情绪,而不是触发事件。

伯恩斯归类了十个典型的消极想法,具体包括:乱贴标签、非此即彼、刻意放大、心理过滤、以偏概全、妄下结论、否定正面思考、情绪化推理、“应该”句式以及罪责归己。

这些消极想法,大家或多或少都会有一些,所以肯定都会有一些情绪的影响。我感觉,这些想法的本质特征就是走向极端,每个想法的模式并没有错误,但是程度过高或过低,走了极端之后,就会造成不正常的消极情绪。

比如乱贴标签,贴标签是大家快速思考的一种方式,大家抽象了一些思考方式或者特征,通过快速贴标签简化让大家迅速的识别外部的环境。但当大家把贴标签的技能运用到极致的时候,就会发生贴错的时候,看见什么都贴,标签把对象复杂的特性简化覆盖了,就会出现问题了。

这些消极想法形成的负面情绪大致有:懒散、自责、愤怒、内疚、压力、抑郁,大家来看看对于懒散、愤怒和抑郁三种情绪的应对办法。

懒散,产生最直接的后果就是拖延症,或多或少大家可能都有一些拖延症症状。编辑提供了两个简单的方法。

第一个办法是每日活动计划表。这个计划表和大家在时间管理里经常看到的各种表格有什么区别呢?主要就是要计划任务、任务需要的时间,然后记录实际完成的时间,并把计划时间和完成时间进行对比,搞清楚自己实际时间的花费,也提高对任务计划预估时间的准确性。

第二个办法是反拖延症表。大家一般会因为任务太复杂而不愿意启动任务,这时可以把任务分解成更小的步骤,然后对每个步骤预估难度和完成度,具体实行时再对实际的难度和完成度打分。很多时候大家会发现,预估的难度会高于实际难度,而实际完成度要高于预估完成度。这样就会增加你的信心。

大家再说愤怒,会伤人伤己,破坏和谐的人际关系。对付愤怒,伯恩斯给出的办法是“重写规则”。这里的规则是你在人际交往中的心理预期,也就是说,所有愤怒都源于别人的行为和想法达不到你心理的设想,你特别失望,才会愤怒。

比如辅导作业的父母,他们眼中的孩子,既不聪明,也不听话,完全无法接受这样的孩子,就会心生愤怒。《囧妈》里的妈妈对于中年的孩子,还是会说出,“你怎么就是不听话呢?”父母都希翼孩子能听话,这就是父母的预期,在实际与预期差别太大的时候,深深的失望,就让父母爆发了,更别提有时候孩子还会故意找到你愤怒的点,主动来点燃你的怒火。

重写规则,就是让你降低预期。如果你能接受孩子有些东西学不会是正常的,他不听话是因为他有紫竹的想法,而你不要再预期他们如同乖乖的小绵羊神童一样,大概率就不会再发火了。

对于抑郁,伯恩斯认为引起抑郁的原因有四个方面,分别是:对他人的认同上瘾,对他人的爱上瘾,以成就论价值,追求完美。

分析个例子,我闺女的同学的父母,在今年上半年与他们家公子密切学习生活过程中,不仅仅是愤怒,还达到抑郁的程度,爸爸晚上失眠,难以入睡,以至于在大家都胖的疫情期间,瘦了十多斤。这个抑郁应该是以成就论价值和追求完美。孩子带来的成就感不足、不完美,让人接受不了,形成了与孩子之间的冲突,而且难以解决。他试过了很多办法,现在在学佛,改变自己内心的信念,放下对孩子希望的固执,还有课题分离的意思,分清孩子的事和自己的事。不过说起来容易,让自己真正接受新的理念,真不容易。

以上就是今天刷书的主要内容。如果你有情绪上的问题,这本《伯恩斯新情绪疗法》非常值得你看一看。

今天就到这里了。天天刷书,一起成长,明天见。